Ob es am Alter liegt, an mangelnder Bewegung, an einem anspruchsvollen Job oder an zu viel (falschem) Sitzen im Home Office: Eine Sache haben wir gefühlt alle gemeinsam - nämlich hin und wieder Rückenschmerzen.
Wahrscheinlich haben wir alle sogar eine zweite Sache gemeinsam: Wir wissen eigentlich, dass es Übungen gibt, die wir bestenfalls täglich machen sollten, dass Rückenschmerzen sich damit gut vorbeugen lassen und dass es so ganz schnell eigentlich so gut wie kein Problem mehr geben müsste.
Eigentlich.
Damit es in Zukunft wirklich nicht mehr zu Problemen kommt, möchte ich heute meine drei liebsten Yoga-Übungen für den Rücken zeigen. Die dauern alle zusammen keine 5 Minuten, sind überhaupt nicht anstrengend und ihr könnt sie wirklich überall machen, sogar nebenbei mit Netflix auf der Couch.
Bevor wir mit den eigentlichen Übungen starten, möchte ich noch kurz darauf eingehen, für wen sich Rücken-Yoga eignet, wo Rückenschmerzen eigentlich herkommen, wie man vorbeugen kann und wann im Akutfall ein Arztbesuch ratsam ist. Zusätzlich teile ich später meine besten Tipps gegen Rückenschmerzen, wenn es mal richtig fies wird (Hexenschuss, hallo) und man sich am liebsten überhaupt nicht mehr bewegen möchte.
Warum tut’s überhaupt weh? Ursachen für Rückenschmerzen
Die Ursachen für Rückenschmerzen sind vielseitig und sollten im Zweifel und bei starken Beschwerden immer mit einem Arzt abgeklärt werden. Oft kann man aber auch durch Selbstbeobachtung abschätzen, woher Beschwerden kommen und diese - meistens sogar ohne Arztbesuch und Medikamente - lindern.
Dafür schauen wir uns jetzt die gängigen Ursachen für Rückenschmerzen an:
Zu wenig Bewegung
Ist gerade bei Bürojobs und hauptsächlich sitzenden Tätigkeiten der Hauptgrund für Rückenschmerzen.
Überlastung
Zum Beispiel nach ungewohnt hohem Bewegungs- oder Sportpensum und zu geringer Erholungszeit
Fehlbelastung
Kann zum Beispiel durch falsche Schuhe, aber auch durch (unbekannte) körperliche Fehlstellungen wie zum Beispiel eine Fußfehlstellung, Beckenschiefstand oder eine Skoliose kommen
Schwache oder unausgewogene Rücken- und Bauchmuskulatur
Schlechter Schlaf durch unpassende Matratze oder falsches Kissen
Stress und Anspannung
Verdauungsbeschwerden
Ungünstige oder falsche Körperhaltung
Aber auch ernstzunehmende Krankheitsbilder wie zum Beispiel
Rheuma
Bandscheibenvorfall oder Bandscheibenerkrankungen
Osteoarthritis
Vorteile von Rücken-Yoga
Der größte Vorteil von regelmäßigen Rückenyoga-Übungen - egal, wie oft und wie lange man dabei auf der Matte steht - liegt wahrscheinlich auf der Hand: Es kann Rückenschmerzen vorbeugen oder bestehende Beschwerden lindern.
Außerdem kannst du mit den richtigen Übungen deinen Rücken stärken, mobilisieren, deine Muskeln und Faszien dehnen und geschmeidig halten und deine Körpermitte und dein Körpergefühl stärken und verbessern und so insgesamt dein Wohlbefinden steigern.
Klingt gut? Dann lass’ uns mal in die Übungen schauen!
Erste Hilfe bei Rückenschmerzen & Verspannungen: Kurze Übungen für zwischendurch
Ich hab euch eingangs eine Übungssequenz versprochen, die ihr immer und überall und im Zweifel sogar mit Netflix auf der Couch machen könnt - hier ist sie! Mit der Kombination aus Katze-Kuh, Nadelöhr und der Knie-zur-Brust-Haltung dehnt und mobilisiert ihr euren gesamten Rücken in nur wenigen Minuten.
Ihr könnt die Übungen auf dem Boden, auf der Couch oder auf dem Stuhl ausführen (wobei ich für die Knie-zur-Brust-Haltung eine liegende Ausgangsposition bevorzugen würde) und die Intensität ganz wunderbar daran anpassen, was für euch gerade gut möglich, machbar und angenehm ist.
Katze-Kuh
Nadelöhr
Päckchenhaltung / Knie-zur-Brust-Haltung
Je nach dem, worin die Beschwerden ihren Ursprung haben, kann es Sinn machen, nicht nur Mobilisierungs- sondern auch Dehn- oder Kräftigungsübungen in den Alltag zu integrieren.
Rückenmuskulatur stärken und kräftigen: Die passenden Yoga-Übungen
Eine gut trainierte Rückenmuskulatur (hier sprechen wir natürlich nicht von 150 Kilo Kreuzheben und Bodybuilding, sondern von einfachen Übungen!) kann Verletzungen und Bandscheibenvorfällen vorbeugen und sorgt auch im Alltag für mehr Stabilität und eine bessere Körperhaltung.
Deswegen - egal, ob bereits Beschwerden bestehen oder nicht: Die Bauch-, Rücken- und Rumpfmuskulatur kräftigen ist immer eine gute Idee! Hier kommen meine drei liebsten Übungen dafür:
Boot
Brett
Kobra
Rückenmuskulatur dehnen und mobilisieren: Die passenden Yoga-Übungen
Die “Erste Hilfe”-Übungen, über die wir weiter oben gesprochen haben, sind Übungen zum Dehnen und Mobilisieren. Wenn du diese Übungen ein paar Tage gemacht hast und spürst, dass sie dir gut tun, hast du vielleicht Lust, deine Rückenyogapraxis ein bisschen auszuweiten oder einfach etwas Abwechslung in deinen Yoga-Alltag zu bringen.
Hierfür zeige ich dir jetzt noch drei weitere Übungen, mit denen du deine Wirbelsäule ganz entspannt dehnen und mobilisieren kannst.
Herabschauender Hund
Kindchenstellung
Liegende Drehung
Muss ich mich zum Rückenyoga aufwärmen?
Ich sag’s mal so: Aufwärmen ist immer eine gute Idee. Die Notfallübungen, die ich eingangs geteilt habe, funktionieren sehr gut als Aufwärmübungen - entsprechend könnt ihr die auch gut ohne zusätzliches Aufwärmen machen.
Gerade bei intensiven Dehn- und Kräftigungsübungen empfehle ich aber ein paar Sonnengrüße (gern auch auf die aktuellen Beschwerden und das aktuelle Befinden angepasst), sodass ihr euch am Ende nicht verletzt. Sonnengrüße empfehle ich gern deswegen, weil sie alle Muskelgruppen ansprechen, einfach abzuwandeln und recht bekannt sind. Wenn ihr eine andere Aufwärmroutine bevorzugt, ist das aber natürlich auch in Ordnung :)
Kontraindikationen: Wann ihr auf Rückenyoga besser verzichten solltet
Grundsätzlich gesunde Menschen können eigentlich immer Rücken-Yoga praktizieren. Dennoch gibt es einige Kontraindikationen, auf die ich hier kurz eingehen möchte.
Wie immer gilt: Wenn ihr euch unsicher seid, wendet euch bitte an euren Arzt, wenn ihr wegen eines bestimmten Beschwerdebilds unsicher seid.
Rückenyoga mit einer akuten Verletzung oder einem akuten Bandscheibenvorfall
Die Kräftigung der Rückenmuskulatur ist bei Rückenverletzungen und einem Bandscheibenvorfall meist unerlässlich. Aber Achtung: Dafür sollte die Verletzung oder der Vorfall bereits soweit ausgeheilt sein - mit einem akuten Bandscheibenvorfall solltet ihr nicht auf eigene Faust trainieren, sondern mit eurem Arzt einen individuellen Behandlungsplan aufstellen und gegebenenfalls mit Physiotherapie starten, bevor ihr euch wieder zuhause auf der Yogamatte austoben könnt.
Rückenyoga in der Schwangerschaft
Generell ist Rückenyoga in der Schwangerschaft nicht verboten. Je nachdem, in welchem Trimester ihr gerade steckt, solltet ihr jedoch auf einzelne Asanas verzichten oder angepasste Varianten bevorzugen. So ist zum Beispiel der herabschauende Hund im letzten Trimester keine gute Idee und auch die Kobra sollte während der Schwangerschaft eher vermieden werden.
Auch hier gilt: Sprecht euch mit eurem Frauenarzt ab!
Andere körperliche Beschwerden
Wer andere akute oder chronische Beschwerden hat, dem möchte ich ans Herz legen, sich mit den Kontraindikationen der einzelnen Asanas zu befassen, bevor er sie praktiziert, um Risiken und negative Folgen für den eigenen Gesundheitszustand zu vermeiden.
So sollte man mit erhöhten Blutdruck oder Augeninnendruck zum Beispiel auf Umkehrstellungen verzichten, mit Handgelenksbeschwerden oder Karpaltunnelsyndrom kann der Plank oder der herabschauende Hund schnell zu Beschwerden führen und mit einer Skoliose ist je nach Ausprägung Vorsicht in der sitzenden Drehung geboten.
Ihr seht, es ist unmöglich, auf alle möglichen Beschwerdebilder und Krankheiten einzugehen - wer sich über die einzelnen Asanas und deren Kontraindikationen informieren möchte, ist aber herzlich eingeladen, dafür in unserer Asana-Fibel vorbeizuschauen! Alternativ könnt ihr auch jederzeit euren Arzt, den lokalen Yogalehrer eures Vertrauens oder uns via Instagram fragen, wir helfen gern weiter!
Wie oft sollte man Rückenyoga üben?
Eine kleine Übungssequenz von 5-10 Minuten könnt ihr problemlos jeden Tag üben. Wer lieber länger praktiziert, kann auch zwei mal wöchentlich eine halbe Stunde üben.
Ich folge hier am liebsten meiner eigenen Intuition, wenn man den inneren Schweinehund erstmal besiegt hat, bekommt man schnell ein Gefühl dafür, wann und in welcher Intensität man praktizieren sollte und wann man sich eher eine Pause gönnen darf.
Wichtig ist: Gerade wenn ihr eher ungeübt seid oder noch am Anfang eurer Yoga-Reise steht, bitte übernehmt euch nicht. Regelmäßigkeit ist essentiell, um neue Routinen zu bilden und nachhaltige Erfolge zu spüren, aber auch 3 Minuten sind schon eine regelmäßige Praxis, wenn sie dafür täglich geübt werden.
Keine Lust auf Yoga? So könnt ihr Rückenschmerzen trotzdem lindern
Eins vorab: Bewegung ist essentiell und eine regelmäßige Sport-Routine (egal ob Yoga, Pilates, Physiotherapie oder Fitnessstudio) ist für die meisten Menschen der wichtigste Schlüssel zu einem beschwerdefreien Alltag.
Und doch.. Manchmal hat man einfach keine Lust. Oder man fühlt sich nicht nach Bewegung. Oder man hat den verdienten Restday. Das ist völlig okay und deswegen möchte ich jetzt zum Abschluss noch meine Lifesaver für faule Tage mit euch teilen.
Shakti Mat
Wahrscheinlich hat jeder von euch schon mindestens eine Instagram- oder Facebook-Ad zur Shakti Mat oder zum Konkurrenzprodukt, der Prana Mat gesehen. Ich auch, schon vor 5 oder 6 Jahren… Und dann bin ich losgezogen und hab mir eine Billigversion der Shaktimat bei Amazon bestellt. Die war auch okay, bis ich einmal die echte Shaktimat ausprobiert hab.
Ich kann euch sagen: Kein Vergleich! Keine drei Wochen später durfte die schwarze Shaktimat bei mir einziehen und ist seitdem mein täglicher Begleiter.
Mir hilft die Matte sehr gut bei Periodenschmerzen und Spannungskopfschmerzen, aber auch bei Schmerzen im mittleren Rücken (die kommen bei mir skoliosebedingt ab und zu vor). Das Gefühl, auf den Spitzen zu liegen, ist zuerst mindestens gewöhnungsbedürftig und ehrlich gesagt auch ein bisschen unangenehm, aber man gewöhnt sich schnell daran und inzwischen kann ich auf der Matte sehr gut entspannen.
Absolute Empfehlung und jeden Cent wert.
Infrarotlampe
Meine Infrarotlampen hatte ich mir ursprünglich aus einem ganz anderen Grund gekauft - mittlerweile sind die aber zum täglichen Wellbeing-Tool geworden. Infrarotwärme kann Durchblutung fördern und die Muskelspannung senken und wirkt ganz natürlich gegen Muskelschmerzen und Verspannungen.
Es gibt hier sicher größere, stärkere und professionellere Infrarotlampen als die, die ich nutze - aber für meinen Alltag reichen die vollkommen. Helfen mir bei Rückenschmerzen, Periodenschmerzen, Muskelschmerzen, Erkältungen, zuletzt bei einer fiesen Zahnentzündung und unterstützend zur Tattooentfernung.
(Wer gerade keine Infrarotlampe zur Hand hat: Oft tut’s auch ein Wärmepflaster, ein Kirschkernkissen oder eine Wärmflasche, aber für mich ist die Infrarotlampe nicht mehr aus dem Alltag wegzudenken.)
Faszienrolle (vor allem der Doppelball)
Nichts löst Verspannungen im mittleren Rücken für mich so schnell wie dieser kleine Doppel-Faszienball. Den lieb ich so sehr, dass er mittlerweile sogar einen festen Platz in meinem Reisegepäck hat - egal, ob es auf eine kurze Geschäftsreise oder länger in den Urlaub geht, so können mir unbequeme Betten nichts mehr anhaben.
Leider ist der Faszienball eher eine kurzfristige Lösung und die Verspannungen kommen irgendwann wieder, um die regelmäßige Bewegung kommt man damit also trotzdem nicht herum.
Dennoch: Die best-investierten 10 Euro ever (ich hab natürlich die Billigversion gekauft, verlinke euch aber trotzdem zusätzlich die High-Quality-Version von Blackroll, falls ihr lieber auf das Markenprodukt zurückgreift).
Für welche Routine ihr euch letztendlich entscheidet: Ich wünsche euch auf jeden Fall von Herzen alles gute und eine rückenschmerzfreie Zeit - lasst mich gern auf Instagram wissen, welche Übungen euch am besten geholfen haben und wie es euch damit geht!
Alles Liebe <3