Auch wenn 30 Grad und Sommerhitze es gerade noch nicht vermuten lassen - der Blick in den Kalender verrät: In ein paar Tagen steht der Herbst vor der Tür! Neben veganen & ayurvedischen Kürbis Mac & Cheese, Pumpkin Spice Latte, gesunden Apfel-Streusel-Talern und langen Spaziergängen in bunten Laub-Wäldern heißt Herbst für mich vor allem auch: Detox-Zeit!
In der Regel bin ich jedes Jahr viel zu spät mit der Detox-Planung und stolpere irgendwie gehetzt und gestresst in und durch meine Entlastungstage. Deswegen plane ich das ganze dieses Jahr ein bisschen früher - und nehme euch natürlich mit, teile meine Detox-Rezepte, einen kostenlosen Plan und meine Detox-Morgenroutine.
Warum detoxen wir im Herbst?
Im Ayurveda sind Frühling und Herbst die klassischen Detox-Zeiten. Wir detoxen im Herbst, um die überschüssige Hitze aus dem System zu leiten, Giftstoffe abzubauen und uns so möglichst gut mental und körperlich auf die nasskalte Jahreshälfte vorzubereiten.
Für mich hat ein Herbst-Detox auch immer etwas von “zur Ruhe kommen” und “zurück in gesunde Routinen finden”, nachdem man im Sommer doch einfach mal zu lange wach war, weniger Sport gemacht und hier und da eine Portion Schwimmbad-Pommes zu viel gegessen hat.
Gerade, wer sich leicht reizbar, ungeduldig oder unruhig fühlt oder wer auf körperlicher Ebene mit Sodbrennen, Hautproblemen, Entzündungen oder Übersäuerung zu tun hat, dem kann ein Herbst-Detox gut tun.
Welche Detox-Arten gibt es?
Ich glaube, kaum ein Thema ist so vielfältig und individuell wie das Thema “Entgiftung”. Als jemand, der schon Suppen-, Tee- und Brühe-Fasten ausprobiert hat, möchte ich euch unbedingt raten: Macht nichts, was euch nicht gut tut! Haltet euch nicht zwingend an Buchinger-Fasten, Heilfasten, einer Suppen-Woche, Keto-Detox oder No-Carb fest, wenn ihr spürt, dass es für euren Körper gerade nicht das Richtige ist. Ernsthaft!
Soviel vorab. Jetzt aber zu den Detox-Arten.
Im Ayurveda spricht man davon, dass jeder Mensch (und übrigens auch alles andere) sich aus den drei Doshas zusammensetzt - also einen ganz individuellen Mix aus Energien, Qualitäten und Eigenschaften hat. Diese Konstitution entscheidet in vielen Bereichen darüber, was für die optimale Gesundheit der Person eher förderlich oder eher kontraproduktiv ist. So ist es auch bei der Entgiftung, weswegen es hier auch im Ayurveda ganz verschiedene Ansätze gibt.
Detox für Vata-Typen: Kitchari und Grounding
Wer viel Vata im System hat, sollte den Detox eher langsam angehen und bei all dem “rausholen” von Giftstoffen nicht vergessen, auch wieder etwas “reinzustecken”, in Form von Nährstoffen und erdenden Elementen.
Für Vata-Typen eignet sich deswegen ein Kitchari-Detox sehr gut. Kitchari ist ein Gericht aus Reis, Mungbohnen und Gemüse (oder zum Frühstück auch gedünstetem Obst), das den Körper mit allem versorgt, was er braucht. Gleichzeitig ist es leicht verdaulich, belastet den Körper also nicht zusätzlich, sodass sich alles der Entgiftung widmen kann.
Das klassische Heilfasten mit Tee und Wasser würde ich persönlich als Vata-Typ nicht machen wollen - aber wie gesagt, am besten probiert ihr da einfach selbst aus, was euch gut tut!
Detox für Pittas: Suppe und Supergreens
Für Pitta-Typen ist es besonders wichtig, dass das eigene System nicht “überkocht” - vor allem nach dem heißen Sommer kann sich die Hitze im System stauen. Mit viel gedünstetem Gemüse, Suppen und einer basischen Ernährung können Pittas beim Detox nichts falsch machen.
Weil Pittas in der Regel ein starkes Verdauungsfeuer haben, kann es ihnen schwerfallen, auf Mahlzeiten zu verzichten. Wenn dem so ist, achtet darauf, regelmäßig zu essen - keine Sorge, das tut dem Detox keinen Abbruch!
Detox für das Kapha-Dosha: Go light!
Ich muss zugeben, dass ich selbst noch nie einen Kapha-Detox ausprobiert habe, ganz einfach, weil ich ein kompletter Vata-Pitta-Typ bin und noch nie zu viel Kapha im System hatte. Mein Mann aber, also muss er als Versuchskaninchen herhalten :)
Für Kaphas darf es beim Entgiften tatsächlich darum gehen, sich etwas zurückzunehmen. Kaphas kann es gut tun, vorübergehend auf nur zwei Mahlzeiten täglich umzusteigen, Milchprodukte komplett vom Speiseplan zu streichen und zu Abend nur eine leichte Suppe zu essen.
Mein Ansatz für den kommenden Herbst-Detox:
Ich bin ein klassischer Vata-Pitta-Typ, hatte in den letzten Wochen aber sehr viel Stress und eine Menge emotionaler Momente, sowohl positiv, als auch negativ. So sind sowohl Vata, als auch Pitta ordentlich aus dem Gleichgewicht geraten und ich spüre inzwischen vermehrt die Auswirkungen davon - Verspannungen, Entzündungen im Körper, Schlafprobleme. Diesen Blogbeitrag schreibe ich zum Beispiel in den sehr frühen Morgenstunden, weil ich gegen 2 Uhr nachts aufgewacht bin und dann nicht mehr einschlafen konnte
Hab ich das kommen sehen? Jap. Hab ich gezielt gegengewirkt, mir genug Zeit für mich genommen und aktiv mit Yoga, regelmäßigen Pausen, handyfreier Zeit und der richtigen Ernährung mein Gleichgewicht unterstützt? Nope. Passiert.
Deswegen wird sich meine Detox-Phase vor allem darum drehen, Vata und Pitta zu reduzieren, die überschüssige Sommer-Hitze auszuleiten und mich so gut wie möglich zu erden.
Kapha musste ich wie gesagt eigentlich noch nie reduzieren - ist aber auch generell eher ein Thema für einen Frühlings-Detox, deswegen bleibt das jetzt erstmal außen vor :)
Wann sollte man entgiften?
Am besten jeden Tag ein bisschen :) Kleine Maßnahmen im Alltag helfen, direkt möglichst wenig Ama, also Schlacken, aufzubauen, sodass es gar nicht zu größeren “Fehlern im System” und gravierendem Ungleichgewicht und Ama-Einfluss kommt.
Ein größerer Detox, so wie unser Herbst Detox, wird ein- bis zweimal jährlich empfohlen, klassischerweise im Frühling und im Herbst.
Wichtig ist, dass ihr einen Zeitraum auswählt, indem ihr euch auch wirklich Zeit für euch selbst nehmen könnt. Am besten sind das ein oder zwei Wochen ohne viele Meetings, Deadlines und Termine, denn Stress ist für den Detox eher kontraproduktiv. Urlaub nehmen kann man sich, muss man aber nicht - ich selbst werde mir keinen Urlaub nehmen, mir aber auch keine wichtigen Termine vornehmen und etwas weniger arbeiten als normalerweise.
Wie lange sollte eine Detox-Kur sein?
Wie lange man Entgiften sollte, ist super individuell und hängt zum Beispiel davon ab, wie ungesund der eigene Lebensstil wirklich ist, wie viele Beschwerden aktuell akut oder chronisch bestehen, für welche Art von Detox man sich entscheidet und ob bereits Erfahrung besteht.
Eine “harte” Entgiftung mit Wasser- oder Teefasten bitte ohne Erfahrung und ohne ärztliche Begleitung nie länger als ein paar Tage machen! Einen Kitchari-Detox dagegen könnt ihr gut und gern auch über einen längeren Zeitraum aufrechterhalten.
Let’s get started: Hier kommt der Plan für den ayurvedischen Herbst-Detox
Eines vorab: Ich teile hier meinen persönlichen Detox-Plan mit euch. Weil ich in den letzten Wochen relativ viel Stress hatte und auch jetzt noch nicht so richtig viel Zeit zum abschalten hab, wird meine Easing-In-Phase etwas länger als gewöhnlich. Auch mein Easing-Out ziehe ich diesmal etwas in die Länge, weil ich das Gefühl hab, dass mein Vata nach dem Detox noch für eine Weile heilsame, aufbauende Detox-Gerichte vertragen kann. Letztes Jahr hab ich es mit einem dreitägigen Easing-Out versucht und das war für mich nicht genug.
Zeitraum:
Easing-In: 04. September - 14. September
Detox: 15. September - 19. September
Fading-Out: 20. September - 30. September
Easing-In:
Beim Easing-In geht es vor allem darum, den Körper auf den bevorstehenden Detox vorzubereiten, Entgiftungskrisen und Entzugserscheinungen vorzubeugen und so eine gute Basis zu schaffen, mit der Körper und Geist im Detox auch wirklich loslassen können und der Detox nicht in einem noch größeren Stress ausartet.
Die Easing-In Phase sollte mindestens zwei bis drei Tage dauern. Wenn ihr in der letzten Zeit viel Zucker, Weizen oder verarbeitete Produkte zu euch genommen, regelmäßig Alkohol getrunken habt oder ohne Kaffee nicht in den Tag starten könnt, bietet es sich an, diese erste Phase länger zu ziehen. So könnt ihr Schritt für Schritt die Genussmittel reduzieren und euren Körper langsam an die Umstellung gewöhnen - das reduziert den Stress und macht den eigentlichen Detox einfacher und effektiver.
Tipps für die Easing-In Phase:
Genussmittel (Koffein, Alkohol, Zucker, stark verarbeitete Produkte, Auszugsmehle) reduzieren
Frisch gekochte Mahlzeiten mit viel Gemüse genießen
Gegebenenfalls Milchprodukte und Fleisch weglassen
Die Hauptmahlzeit mittags essen, abends eher früh und leicht essen
Snacking reduzieren
Täglich leichte Bewegung, etwa Yoga oder Spaziergänge
Bewusste Momente der Ruhe in den Alltag einbauen, zum Beispiel durch Meditation, ein entspannendes Bad, Journaling oder eine Morgen- oder Abendroutine
Genug trinken, aber bitte nichts eiskaltes - Tee ist super!
Kleine Detox-Routinen in den Tag integrieren, zum Beispiel Ölziehen, Zunge Schaben, warmes Wasser am Morgen oder Selbstmassagen mit warmem Öl
Die richtige Umgebung schaffen: Es nervt dich schon ewig, dass dein Gewürzschrank überläuft? Dein Kleiderschrank könnte auch mal wieder ein bisschen Ordnung gebrauchen? Jetzt ist der Moment! Bring’ Ordnung in dein Umfeld, dann wird es einfacher, zur Ruhe zu kommen.
Empfohlene Mindestdauer: 3 Tage
Detox-Phase
Nach einem ausführlichen und langsamen Rein-Sliden in den Detox geht es nun ans “Eingemachte” - wobei meine Version der Detox Kur eher sanft ist und weniger an die klassische Panchakarma-Kur erinnert (die machen wir vielleicht im Frühling zusammen!).
Für mich stehen dieses Jahr vier leichte Detox-Tage auf dem Plan, die ich mit viel Reis- und Gemüsesuppe, gedünstetem Gemüse und Kitchari füllen werde. In welchem Verhältnis und wie oft ich wirklich ganze Mahlzeiten durch eine Reisbrühe ersetzen werde, entscheide ich spontan und nach meinem Körpergefühl - würde ich auch jedem empfehlen :)
Tipps für die Detox-Phase:
Nehmt euch Zeit! Detox bedeutet auch “Loslassen” und das klingt manchmal einfacher, als es sich anfühlt. Gebt euch die nötige Zeit und Ruhe dafür und seid nicht allzu ungeduldig mit euch selbst, wenn nicht alles nach Plan läuft.
“Entzugserscheinungen” und “Entgiftungskrisen” sind nicht normal und auch nicht gesund. Wer mehr als ein bisschen Kopfweh oder schlechte Laune hat, sollte den Detox einen Gang zurückfahren und leichter einsteigen. Auch hier: Hört auf euer Gefühl - oder im Zweifel auf euren Arzt!
When in doubt: Kitchari!
Vorsicht mit Einläufen, Abführmitteln, Glaubersalz und Co: Auch wenn Einläufe im Ayurveda und Abführmittel im klassischen Heilfasten gängige Praxis sind, kann das schnell nach hinten losgehen und das Mikrobiom und den Elektrolythaushalt ordentlich durcheinander bringen.
Mein Tagesablauf in der Detox-Phase:
05:50 Uhr: Aufstehen, direkt kurz auf den Balkon und ein paar tiefe Atemzüge frische, kalte Herbstluft einatmen. Reinigt die Lungen, macht wach und entnebelt den Kopf für einen guten Start in den Tag.
06:00 Uhr: Ab ins Bad, Ölziehen, Zungeschaben, Zähneputzen. Danach mit Sesamöl einölen, eine kurze Selbstmassage und ab unter die warme Dusche. So wird das Ama, das sich über Nacht im Mund-Raum abgelegt hat, direkt ausgespült und das Lymphsystem angeregt.
06:30 Uhr: Ein großes Glas warmes Wasser trinken, ggf. mit Zitrone und Ingwer, danach kurze Meditations- und Yogapraxis
7:30 - 8:00 Uhr: Kleines Frühstück, je nach Hunger und Appetit Porridge, Kitchari oder Reissuppe
Zwischen 8:00 und 12:00 Uhr: Arbeiten und dabei viel trinken, vor allem Kräutertee oder klare Gemüsebrühe.
12:00 Uhr: Mittagessen (nicht am Laptop!), je nach Hunger Kitchari, gedünstetes Gemüse oder Reissuppe. Zum Essen nichts trinken.
12:30 Uhr: Kleiner Mittagsspaziergang in der Natur. Bewegung nach dem Essen vermindert Blutzuckerschwankungen, fördert die Verdauung und ein Spaziergang in der Natur hilft zudem, Prana aufzunehmen.
13:00 Uhr bis 17:00 Uhr: Arbeiten und dabei viel trinken, vor allem Tee oder klare Gemüsebrühe.
17:00 Uhr: Feierabend, kleine Entspannungsmeditation zum Abschalten
18:00 Uhr: Abendessen, je nach Hunger und Appetit entweder Kitchari, Reissuppe oder leichtes Ofengemüse.
19:00 Uhr: Entspannendes Abendprogramm, entweder Yoga, einen Spaziergang in der Natur, eine Massage, Meditation, Journaling, Mantras hören oder musizieren.
Vor 22:00 Uhr: Schlafen
Mental Detox: Was ist mit Instagram, Tiktok, Netflix und Co?
Für mich persönlich sind die fünf Detox-Tage auch gleichzeitig vier handy- und netflix-freie Tage. Das ist kein Muss, hilft mir aber unheimlich, abzuschalten, vor allem, weil meine Bildschirmzeit sonst bei weit mehr als 10 Stunden täglich liegt.
Fading-Out-Phase
Nach einem Detox ist es wichtig, nicht sofort wieder in einen ungesunden Lebensstil zurückzufallen - “Detox geschafft, darauf erstmal eine große Käse-Pizza!” ist also nicht die beste Idee.
Das hat zwei Gründe: Zum einen ist die Detox-Phase natürlich dafür da, den Grundstein für einen gesünderen Lebensstil zu legen. Zum anderen - und das ist wesentlich wichtiger - ist die Verdauung direkt nach dem Detox noch eher schwach und sollte deswegen langsam wieder in Schwung gebracht werden, damit ihr euer Agni, das Verdauungsfeuer, nicht direkt wieder erstickt.
In klassischen Fastenkuren wird das Fasten mit einem halben, geriebenen Apfel gebrochen. Ayurvedisch würde man den Apfel eher dünsten. Weil ich aber ohnehin nicht komplett auf feste Nahrung verzichte, starte ich mein Fading-Out mit einem leichten Porridge, einer Portion Ofengemüse mit Reis und einer Suppe und passe die Portionsgrößen einfach an mein Hungergefühl an.
Tipps für die Fading-Out Phase:
Go slow! Passt das, was ihr esst und vor allem die Menge an euer Hungergefühl und eure Verdauung an!
Genauso, wie ihr euch nicht sofort auf das nächste Vier-Gänge-Brunch-Buffet stürzen solltet, solltet ihr euch nicht sofort zurück in den Alltag stürzen, sondern auch hier langsam einsteigen und euch noch genügend Zeit nehmen, um wieder im Alltag anzukommen.
Schreibt euch auf, welche Elemente und Rezepte besonders gut waren und was ihr nächstes Jahr wiederholen und was ihr eher weglassen möchtet.
Empfohlene Mindestdauer: 3 Tage
Detox-Rezepte
… schreib ich die nächsten Tage während meinem eigenen Detox mit, versprochen! :)
Mit welchen Nebenwirkungen muss man beim Detox rechnen?
Mit keinen!
Wie weiter oben schon erwähnt, halte ich nicht viel von Erstverschlimmerung und Entzugserscheinungen und finde die Entgiftungskrise eher kontraproduktiv. Deswegen machen wir eine lange Easing-In-Phase - die hilft, Nebenwirkungen und der “Detoxkrise” entgegenzuwirken.
Wann immer euch unangenehme Begleiterscheinungen wie Bauch- oder Kopfschmerzen, Übelkeit oder Kreislaufbeschwerden begegnen, schaltet einen Gang zurück und geht den Detox behutsamer an.
Darf ich entgiften, wenn ich schwanger bin?
Auch wenn wir versuchen, möglichst sanft und ohne Nebenwirkungen zu detoxen, würde ich in der Schwangerschaft und Stillzeit davon abraten. Es spricht natürlich nichts gegen ein Easing-In und ein paar Kitchari-Tage, aber vor allem von Portionskontrolle solltet ihr in dieser Zeit die Finger lassen, I mean: Euer Körper macht gerade einen ganz neuen Menschen, was für eine krasse Leistung!
Im Zweifel, sprecht eure Maßnahmen bitte immer mit eurem Arzt ab, damit ihr auf der sicheren Seite seid.
So ein sanftes Detox-Programm - bringt das überhaupt was?
Gehört ihr zu den Menschen, die immer wieder hinterfragen, ob Dinge überhaupt etwas bringen, wenn sie nicht zumindest ein kleines bisschen wehtun? So ging es mir auch, ziemlich lange sogar!
Irgendwann hab ich dann aber mal in mich reingespürt und angefangen, auf die Veränderungen zu hören, die in meinem Körper vor sich gehen. Deswegen hier eine ganz und gar un-medizinische Antwort: Du spürst wahrscheinlich eine Veränderung in deinem Körper, wenn du eine Packung Nachos mit Bohnen-Dip, Salsa und Guacamole zu Abend isst - ist das nicht Beweis genug, dass schon kleine Dinge (hier eine einzige kleine Mahlzeit) einen Unterschied machen können und eine Wirkung haben? :)
In diesem Sinne: Frohes Ausprobieren, Reinspüren und happy Herbst-Detox!